El Horizonte
Por: Redacción

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Qué comer antes y después de correr

Todos podemos correr un maratón si nos preparamos adecuadamente tanto física como nutricionalmente.

El Horizonte Por: Redacción

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El propósito de la nutrición deportiva es mejorar el rendimiento del competidor. La dieta de entrenamiento es comúnmente descuidada, pero es muy importante para cumplir con las demandas calóricas para un desempeño exitoso durante la competencia y la recuperación. Esta dieta depende de las necesidades individuales del competidor, tomando en cuenta el entrenamiento y el nivel de rendimiento.


Durante un maratón, la principal fuente de energía es la glucosa. Esta proviene de la degradación del glucógeno, o bien, de la glucosa que se consume previa y durante el maratón. A continuación te presentamos ocho recomendaciones para saber qué comer antes y después de la competencia para un mejor rendimiento y una recuperación efectiva: 


 1. Los alimentos que elijas previo al maratón deben ser altos en hidratos de carbono, moderados en proteína y bajos en grasa y fibra. Puedes elegir alimentos como pasta, tortillas, fruta, miel y mermeladas. Se recomienda que la proporción de hidratos de carbono sea de entre 70 y 80 % de las calorías totales.

 2. Para garantizar la disponibilidad efectiva de glucógeno durante el maratón, es recomendable consumir alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora de carrera. Sin embargo, la prescripción de hidratos de carbono varía dependiendo del tiempo estimado en que recorras el maratón. 
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 3. Actualmente existen diversas opciones prácticas para cumplir con el requerimiento de hidratos de carbono durante el maratón. Puedes elegir entre geles deportivos, gomitas y bebidas deportivas. 

 4. Durante el maratón es importante elegir alimentos sin grasa. Si decides no utilizar geles, gomitas o bebidas deportivas, puedes optar por agua de coco que contiene electrolitos y glucosa.  

 5. Para disminuir el riesgo de daño muscular, ingiere geles deportivos durante la carrera que contengan aminoácidos.? 

 6. El ejercicio produce radicales libres que disminuyen el rendimiento. Es importante consumir antioxidantes antes, durante y después del maratón. Las vitaminas con función antioxidante son la vitamina A, C y E. ?

 7. Una de las razones del calambre muscular es el desbalance hidroeléctrico y la hipertermia. Es recomendable consumir tabletas de sal y electrolitos, además de beber líquidos fríos para disminuir la temperatura corporal durante el maratón. ?

 8. Al finalizar, es recomendable consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono. Puede ser un licuado de frutas en agua, mangos, plátanos, un sándwich de mermelada y bebidas deportivas. Además se recomienda seguir consumiendo hidratos de carbono cada 30 minutos por al menos cuatro horas. ???
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